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凯撒皇宫亚洲 - 初学者练瑜伽,如何避免腰部代偿,产生疼痛?

时间:2020-01-11 17:34:25责编:网站小编

凯撒皇宫亚洲 - 初学者练瑜伽,如何避免腰部代偿,产生疼痛?

凯撒皇宫亚洲,练瑜伽,经常会听到,有伽人说做某一个体式会出现腰疼,比如站立前屈、眼镜蛇式、上犬式等,甚至有伽人做船式、斜板式的时候,也都会出现疼痛,这是为什么呢?又该如何避免呢?

首先,如果一个腰部没有疾患或者疼痛的伽人,在做某一个体式的时候出现腰疼,第一步要做的就是停止练习,然后再检查自己的练习方式方法是否存在问题。

那要从哪几个方面去检查呢?

1、根基

练瑜伽,做任何体式,根基一定要正位,稳定,如果根基错位,不稳定,那必然就会造成疼痛和伤害。比如瑜伽前屈,如果一开始就用错误的方式前屈,那必然会导致疼痛。

又比如下图坐姿扭转,如果根基一开始就是错误的,不仅扭转的效果没有,还会导致腰部疼痛。所以,练瑜伽,要避免疼痛,根基一定要正位、稳定。

2、脊柱是否延展

关于脊柱延展这一点,很多有习练基础的伽人,应该都很熟悉了,也很好理解,如果脊柱不能很好的延展,腰椎的空间受限,腰部产生挤压,也自然会出现疼痛。

比如在眼镜蛇、上犬式等体式中,如果脊柱不能很好的延展,为腰椎创造出更多的空间,那么,腰椎产生挤压,就会导致疼痛。

3、骨盆的转动是否正确

练瑜伽,学会转动骨盆很重要。在需要骨盆向后转动的后弯类体式中,如果在踏腰(骨盆向前转动)的状态下后弯,腰椎就会产生挤压,压力就会增大产生疼痛。

因此,在后弯的练习中,不管是站立体式,还是俯卧体式,骨盆要尽量的向后转动,为腰椎的延展增加空间,从而避免腰部产生疼痛。

而在需要骨盆向前转动的前去类体式中,如果不转动骨盆,从腰部向前折叠前屈的活,那么所有的压力,都会集中在腰部,从而导致腰部疼痛。

因此,在做前屈类体式时,要尽量的先转动骨盆,为腰椎创造更多的空间,同时减少腰部的压力,避免产生疼痛。

而伽人们如果想了解更多关于转动骨盆的相关内容,可以点击阅读《练瑜伽,学会转动骨盆很重要!》。

4、核心是否激活或者失去控制

在很多非核心练习的瑜伽练习中,很多伽人会认为,腹部要完全的放松,才能更好的拉伸延展。事实上,这是一个非常错误的理解。

在大部分的瑜伽体式练习中,即使是需要身体放松,但腹部依然是激活,保持觉醒,没有失去控住的状态,尤其是在后弯的练习中,腹部一定要有控制的收紧并延展,从而保持腹压的稳定,腹部核心的稳定,保护腰椎不受伤害。

写到这里,可能很多伽人会问,那前屈类体式呢?难道不是更放松腹部,才能更好的前屈吗?

事实上,在前屈的体式练习中,也同样要保持腹部肌肉的激活,而不是完全的放松的,因为根据身体的交互抑制作用原理,想要让身体前侧更好的延展,就需要有控制的收紧身体后侧的与之相拮抗的拮抗肌,从而让身体前侧的延展更深入。

5、体式是否超出了自己能够把控的能力范围

练瑜伽,很多伽人出现腰部疼痛,很多情况下是体式超过了自己身体能够把控的范围,而练习者非要强迫自己做到这个体式,从而导致的问题。

所以,练瑜伽,尤其是初学者,如果对身体的素质了解掌握的不够全面,就不要轻易的去尝试自己没有做过的体式,尤其是高难度动作,一定要从打好基础,循序渐进,在老师的指导下练习,不要拿自己的身体去冒险。

如果以上的5个方面,有任何一个方面出现问题,就都会在不同程度的对练习者造成腰部疼痛,这个时候,就需要练习者根据每一个具体的情况及时的做出适当的调整,改变自己的练习方法。

而如果调整后,身体依然出现代偿,就需要做退阶的体式练习啦。

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